اگر شب هایی بوده که مدام در تخت خواب چرخیدین و بدون اینکه خوابتان ببرد چندین بار ساعت را نگاه کرده اید، می‌دانید که روز بعد چه احساسی را تجربه می کنید ، خستگی ، سردرگمی ، عدم تمرکز ، سردرد و ...

اما آسیب از دست دادن 7 تا 9 ساعت در بازه ای که برای خواب شبانه نیاز داریم و توصیه شده است خیلی بیشتر از احساس گیجی و بدخلقی است. اثرات طولانی مدت کمبود خواب واقعی ست به طوریکه توانایی های ذهنی ما را از بین می برد و سلامت جسمی مان را در معرض خطر قرار می دهد. مطالعات کمبود خواب را با انواعی از مشکلات سلامتی ، از افزایش وزن گرفته تا ضعیف شدن سیستم ایمنی ، مرتبط دانسته اند.

برای آشنایی با علل کم خوابی و نحوه تأثیر آن بر عملکردها و سیستم های خاص بدن ، ادامه مطلب را بخوانید.

نقص خواب ناشی از کمبود زمان خواب یا کاهش کیفیت خواب است . کمتر از هفت ساعت خواب به طور منظم در نهایت می تواند منجر به عواقبی شود که بر کل بدن ما تأثیر می گذارد . این ممکن است به دلیل یک اختلال خواب زمینه ای نیز ایجاد شود.

بدن ما به خواب نیاز دارد، همانطور که به هوا و غذا نیاز دارد تا بهترین عملکرد خود را داشته باشد. در طول خواب، بدن ما خود را بهبود می بخشد و تعادل شیمیایی اش را بازیابی می کند. مغز ما ارتباطات فکری جدیدی ایجاد می کند و به حفظ حافظه کمک می کند.

بدون خواب کافی، سیستم های مغز و بدن ما به طور طبیعی کار نمی کنند  همچنین می تواند کیفیت زندگی ما را به طرز چشمگیری کاهش دهد.

بررسی مطالعات انجام نشان میدهد که کم خوابی در شب ، درصد از پا افتادگی زودرس را افزایش می دهد.

-علائم قابل توجه کمبود خواب عبارتند از:

-خواب آلودگی بیش از حد

-خمیازه مکرر

-تحریک پذیری زیاد

-خستگی روزمره

شاید با خودتان بگویید میتوان با محرک هایی مثل کافئین ، میزان خواب از دست رفته را جبران کرد اما این موارد برای رفع نیاز عمیق بدن ما به خواب کافی نیستند. و می‌توانند با سخت‌تر به خواب رفتن فرد کم‌خوابی را بدتر کنند.

سیستم عصبی مرکزی شما شاهراه اصلی اطلاعات بدن شما است. خواب برای حفظ عملکرد صحیح آن ضروری است، اما بی خوابی مزمن می تواند نحوه ارسال و پردازش اطلاعات توسط بدن شما را مختل کند.

در طول خواب، مسیرهایی بین سلول‌های عصبی (نورون‌ها) در مغز ایجاد می‌شود که به ما کمک می‌کند اطلاعات جدیدی را که یاد گرفته‌ایم به خاطر بسپاریم . کم خوابی مغز ما را خسته می کند، بنابراین مغز نمی تواند وظایف خود را به درستی انجام دهد.

به این صورت که ممکن است تمرکز یا یادگیری چیزهای جدید برای ما دشوارتر باشد.

سیگنال‌هایی که بدن ما ارسال می‌کند ممکن است با تأخیر همراه باشد و هماهنگی ما را کاهش و خطر تصادف را افزایش دهد.

کم خوابی بر توانایی های ذهنی و وضعیت عاطفی ما نیز تأثیر منفی می گذارد. ممکن است بیشتر احساس بی حوصلگی کنیم یا مستعد نوسانات خلقی باشیم. همچنین می تواند فرآیندهای تصمیم گیری و تفکر خلاق را هم تحت الشعاع قرار دهد

اگر کم خوابی به اندازه کافی ادامه یابد، ممکن است دچار توهم شوید - دیدن یا شنیدن چیزهایی که واقعا وجود ندارند - کمبود خواب همچنین می تواند باعث شیدایی در افرادی شود که اختلال خلقی دوقطبی دارند.

 سایر خطرات روانی عبارتند از:

رفتار تکانشی

اضطراب

افسردگی

پارانویا

افکار خودکشی

همچنین ممکن است در طول روز خواب ریز را تجربه کنید. یعنی برای چند ثانیه بدون اینکه متوجه شوید به خواب می روید.

خواب ریز یا به اصطلاح microsleep خارج از کنترل ماست و در صورت رانندگی می تواند بسیار خطرناک باشد. مخصوصا کار با ماشین آلات سنگین مثل تراکتور یا کامیون و ..

سیستم ایمنی

هنگام خواب، سیستم ایمنی بدن مواد محافظ و ضد عفونت مانند آنتی بادی ها و سیتوکین ها را تولید می کند و از این مواد برای مبارزه با مهاجمان خارجی مانند باکتری ها و ویروس ها استفاده می کند.

برخی از سیتوکین ها نیز به خوابیدن فرد کمک می کنند و به سیستم ایمنی بدن کارایی بیشتری برای دفاع در برابر بیماری می دهند.

کم خوابی مانع از تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. اگر فردی به اندازه کافی نخوابد، بدن او ممکن است نتواند مهاجمان را دفع کند، و همچنین ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا پس از بیماری بهبودی کامل پیدا کنید.

محرومیت طولانی مدت از خواب همچنین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت شیرین و بیماری قلبی را افزایش می دهد.دستگاه تنفسی

رابطه بین خواب و سیستم تنفسی دو طرفه است. یک اختلال تنفسی در شب به نام آپنه انسدادی خواب  (OSA)می تواند خواب فرد را مختل کند و کیفیت خواب را کاهش دهد.

همانطور که در طول شب از خواب بیدار می شوید، این می تواند باعث کم خوابی شود که شما را در برابر عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب پذیرتر می کند. کمبود خواب همچنین می تواند بیماری های تنفسی موجود مانند بیماری مزمن ریوی را بدتر کند.

دستگاه گوارش

در کنار خوردن زیاد و ورزش نکردن، کم خوابی یکی دیگر از عوامل موثر بر اضافه وزن و چاقی است. خواب بر سطح دو هورمون لپتین و گرلین تأثیر می گذارد که احساس گرسنگی و سیری را کنترل می کنند.

لپتین به مغز شما می گوید که به اندازه کافی غذا خورده اید!

 بدون خواب کافی، مغز شما لپتین را کاهش می دهد و گرلین را که یک محرک اشتها است، افزایش می دهد. جریان این هورمون‌ها می‌تواند دلیل میان‌وعده‌های شبانه باشد اینکه چرا ممکن است کسی بعداً در شب پرخوری کند!

کمبود خواب همچنین می تواند باعث شود که برای ورزش بیش از حد احساس خستگی کنید. با گذشت زمان، کاهش فعالیت بدنی می تواند باعث افزایش وزن شما شود زیرا کالری کافی نمی سوزانید و توده عضلانی نمی سازید.

کم خوابی همچنین باعث می شود بدن شما پس از صرف غذا انسولین کمتری ترشح کند. انسولین به کاهش سطح قند خون (گلوکز) کمک می کند.

همچنین باعث کاهش تحمل گلوکز در بدن می شود و با مقاومت به انسولین میتواند منجر به دیابت و چاقی شود.

سیستم قلبی عروقی

خواب فرآیندهایی که قلب و عروق خونی شما را سالم نگه می دارد را هم کنترل میکند  از جمله آن فرایندهایی که بر قند خون، فشار خون و سطح التهاب تأثیر می گذارد. همچنین نقش حیاتی در توانایی بدن شما برای التیام و ترمیم عروق خونی و قلب دارد.

افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند. یک مطالعه بی خوابی را با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مرتبط دانسته است.

راهکار کم خوابی

ابتدایی ترین شکل درمان بی خوابی، داشتن مقدار کافی خواب است، معمولاً 7 تا 9 ساعت در هر شب.

گفتن این کار آسان تر از انجام آن است، به خصوص اگر برای چندین هفته یا بیشتر ، از خواب کافی محروم شده باشید. پس در این مرحله، ممکن است به کمک پزشک یا متخصص خواب نیاز داشته باشید که در صورت نیاز می تواند اختلال خواب احتمالی را تشخیص داده و درمان کند.

موارد زیر برخی از رایج ترین انواع اختلالات خواب هستند:

آپنه انسدادی خواب

نارکولپسی

سندرم پای بی قرار

بیخوابی

اختلالات ریتم شبانه روزی

برای تشخیص این شرایط، پزشک ممکن است یک مطالعه خواب را تجویز کند. این به طور سنتی در یک مرکز خواب رسمی انجام می شود، اما اکنون گزینه هایی برای اندازه گیری کیفیت خواب شما در خانه نیز وجود دارد.

در صورت تشخیص اختلال خواب، ممکن است دارو یا وسیله ای برای باز نگه داشتن راه تنفس در شب (در مورد آپنه انسدادی خواب) برای کمک به مبارزه با این اختلال به فرد داده شود تا بتواند خواب بهتری داشته باشد.

جلوگیری

بهترین راه برای جلوگیری از کم خوابی این است که مطمئن شوید خواب کافی دارید. دستورالعمل های توصیه شده برای گروه سنی خود را دنبال کنید، که برای اکثر بزرگسالان 18 تا 64 سال 7 تا 9 ساعت است.

راه هایی که به شما کمک می کند خواب کافی را تجربه کنید عبارتند از:

-محدود کردن یا بطور کلی اجتناب از چرت زدن در طول روز

-خودداری از مصرف کافئین بعد از ظهر یا حداقل چند ساعت قبل از خواب

- هر شب در ساعت معین به رختخواب رفتن

-هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شدن

-پایبند بودن به برنامه زمان خواب خود در تعطیلات آخر هفته و سفر

-گذراندن یک ساعت قبل از خواب به انجام فعالیت های آرامش بخش، مانند مطالعه، مدیتیشن یا دوش آب گرم گرفتن

-پرهیز از وعده های غذایی سنگین چند ساعت قبل از خواب

-دراز نکشیدن در جای خود تا زمانی که آماده ی خواب نیستید

-عدم استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب

-به طور منظم ورزش کردن، اما نه در ساعات عصر نزدیک به زمان خواب

-کاهش مصرف الکل

اگر همچنان مشکل خواب شبانه دارید و با خستگی روز مبارزه می کنید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند شرایط سلامت و حیطه ای را که ممکن است مانع برنامه خواب شما شده باشد را مورد سنجش دقیق قرار دهند.