میان وعده چی بخورم؟
اصولا رژیم غذایی ما را به یاد گرسنگی کشیدن و دریافت کالری محدود می اندازد درصورتی که رژیم غذایی مناسب با دربر داشتن تمام مواد مغذی و مورد نیاز بدن با تنوع غذایی می تواند علاوه بر کاهش وزن به سلامتی و شادابی بدن نیز کمک کند .
حذف میان وعده ها در طول روز برای هدف کاهش وزن اقدامی بسیارغلط است که متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) را کاهش می دهد .
میان وعده هایی که مارا تا چند ساعت سیر نگه داشته و رژیمی هستند مانند :
ماست ایسلندی بهمراه توت فرنگی یا تمشک
ترکیب توت و ماست یونانی علاوه بر اینکه یکی از میان وعده های کم کالری سیر کننده است بلکه طعم بسیار لذیذی هم دارد. همچنین ماست یونانی سرشار از پروتئین، کلسیم و پتاسیم است.
یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدانی اطراف ما توت‌ها هستند که شما با مصرف انواع توت ترکیبی از آنتی اکسیدان‌ها را دریافت می‌کنید. مخلوطی از ۱۰۰ گرم ماست یونانی به همراه نصف فنجان از انواع توت، ۱۰ گرم پروتئین و کمتر از ۱۵۰ کالری برای شما به دنبال خواهد داشت.
چیپس کلم پیچ
مقداری برگ کلم پیچ را با روغن زیتون و نمک مخلوط کنید. سپس آنها را در فر بپزید تا ترد شوند. چیپس کلم پیچ خوشمزه و سالم شما آماده خوردن است .کلم پیچ با خاصیت تقویت ایمنی بدن، به یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی مغذی در سراسر جهان تبدیل شده است. اگر برگ کلم پیچ ندارید، می‌توانید همین کار را با اسفناج که مانند کلم پیچ حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است.
مخلوط میوه خشک، دانه‌ها، و آجیل
این یکی دیگر از میان‌وعده‌های فوری است که می‌توانید هرجایی می‌روید آن را همراه خود ببرید. میوه‌های خشک مورد علاقه خود مثل کرن‌بری یا کشمش را با بادام، بادام هندی، تخم کدو و موارد دیگر ترکیب کنید تا یک معجون سالم تهیه کنید . وقتی شما بعد از یک تمرین بدنی عالی و بین وعده های غذایی خود ، نیاز دارید که سریعا پروتئین دریافت کنید، این معجون بسیار مناسب است.
سبزیجات خام و حمص
حمص خمیری غلیظ است که با نخود و مقدار زیادی روغن زیتون تهیه می‌شود. طعم بی نظیر حمص، آن را به یکی از بهترین سس‌های نان یا سبزیجات تبدیل کرده است. سبزیجات ریشه‌ای خام مانند چغندر، هویج، و کرفس با حمص بسیار خوشمزه می‌شوند. شما ترکیبی از پروتئین، آنتی اکسیدان‌هایی مانند بتا کاروتن، اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر دریافت می‌کنید، و همچنین جوانه‌های چشایی شما اشباع خواهد شد.
آووکادو با ادویه های مختلف
از سیر کننده‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی می توان آووکادو را نام برد. تحقیقات نشان می‌دهند که آووکادو به پایین آمدن کلسترول، بهبود آرتروز و محافظت از پوست در برابر نور خورشید کمک می‌کند.
علاوه بر این آووکادو فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی‌های دارای حلقه اشباع نشده بالایی دارد. آووکادو خرد شده به همراه نمک و دارچین یک میان وعده برای کاهش وزن بوده که تنها ۱۳۰ کالری دارد.
گوجه گیلاسی و پنیر موزارلا
این میان وعده رژیمی طعم فوق‌العاده‌ای داشته و بسیار سالم است. گوجه فرنگی حاوی ویتامین سی، پتاسیم و آنتی اکسیدان لیکوپن بوده که این آنتی اکسیدان منجر به کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان می‌شود. پنیر موزارلا هم پروتئین، کلسیم و ویتامین ب ۱۲ بالایی دارد و به شما کمک می کند تا اچ دی ال کلسترول را بالا برده و بیماری قلبی را کاهش دهید.
شکلات تلخ و بادام
شکلات تلخ و بادام میان وعده سیر کننده ای هستند. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان فلاونول است که فشار خون را پایین آورده و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. اما به خاطر داشته باشید که برای بهره بردن از این فواید باید شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد میل کنید. همچنین بادام غنی از چربی های سالم دارای حلقه اشباع نشده بوده که انتخابی مناسب برای بهبود سلامت قلب و کنترل قند خون است. مطالعات نیز نشان می‌دهند که بادام در کاهش اشتها و پایین آمدن وزن نقش به سزایی دارد.
بیسکویت‌های فیبردار یا کراکر گندمی
همیشه سعی کنید مقداری بیسکویت فیبردار یا کراکر گندمی در کیف خود داشته باشید تا وقتی بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید، از آنها برای رفع این حس، استفاده کنید. با نوشیدن چای سبز همراه بیسکویت، علاوه بر اینکه از یک میان وعده سالم لذت می‌برید، به جذب آنتی اکسیدان نیز کمک می‌کنید.
بیسکویت‌های فیبردار و کراکرهای گندمی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند، بلافاصله شما را سیر می‌کند. آنها همچنین تمایل شدید نسبت به موادغذایی شیرین مثل کلوچه‌ها را کاهش می‌دهند. برای اینکه بیسکویت‌ها سالم‌تر باشه، می‌توانید قبل از هر تکه‌ای که گاز می‌زنید، آن را به مقداری کره بادام زمینی آغشته کنید.
سالاد جوانه
جوانه‌ها سرشار از پروتئین و فیبر هستند. همچنین جوانه‌ها برای تهیه میان وعده‌های سالم و مقوی بسیار پرکاربرد هستند. می‌توانید جوانه‌ها را آب‌پز یا بصورت خام مصرف کنید. البته بهتر است که خام مصرف شود تا ارزش غذایی آن باقی بماند. فقط یک کاسه از جوانه‌های مورد علاقه خود را باهم مخلوط کنید و یک قاشق غذاخوری به آن روغن زیتون اضافه کنید. برای روی سالاد، پیاز و گوجه را بصورت نگینی خرد کرده و برای چاشنی، نمک و یک عدد لیموترش را با آنها مخلوط کنید. همچنین می‌توانید جوانه‌ها را آب‌پز کرده و با نمک میل کنید.
اسموتی میوه یا سبزیجات ، یک رژیم متعادل بدون اسموتی سالم که به راحتی مصرف می‌شود و حاوی مواد مغذی فراوانی می‌باشد، ناقص است.
افزودن مواد غذایی سرشار از پروتئین‌ها و ویتامین‌ها مانند توت، اسفناج، دانه‌ها و سایر موارد، تراکم مواد مغذی داخل اسموتی‌ها را افزایش می‌دهد. بهترین نکته درباره اسموتی‌ها این است که می‌توانید در سفر آنها را میل کنید، و به راحتی و در کوتاه‌ترین زمان، درست می‌شود.
