در جهان امروز افراد خیلی زیادی به رژیم گیاه خواری علاقه پیدا کردن و کم کم دارن به سمت این رژیم سوق پیدا می‌کنن.

حالا یه سری دلیل وجود داره که افراد به این رژیم علاقه پیدا می‌کنن که میشه به موارد زیر اشاره کرد:

دلایل مذهبی و اعتقادی

احترام به حقوق حیوانات

حمایت از محیط زیست

حفظ سلامت بدن و کاهش ابتلا به انواع بیماری ها

لاغری

و ...

گیاه خواران به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند که هر کدوم از این دسته ها مرز های مختلفی برای مصرف محصولات جانوری برای خودشون دارند‌.

دسته بندی گیاه خواران

Vegan – وگن ها

این دسته از گیاه خواران از هیچ یک از محصولات جانوری استفاده نمی‌کنند، به این منظور که وگن ها از گوشت، لبنیات و تخم مرغ استفاده نمی‌کنند و حتی گفتنی هستش که افراد مقیدتر آنها حتی از چرم،ابریشم و لباس های پشمی نیز استفاده نمی‌کنند.

این دسته از گیاه خواران از مصرف گوشت و لبنیات پرهیز می‌کنند اما در رژیم غذایی خود از لبنیات مانند شیر،ماست،پنیر و ... بهره می‌برند.

Ovo Vegetarian – اوو وجترین

این دسته از گیاه خواران از مصرف گوشت و لبنیات در رژیم غذایی خود پرهیز می‌کنند اما مصرف تخم مرغ و سایر محصولات پرندگان برای آنها مشکلی ندارد.

Lacto-ovo Vegetarian – لاکتو-اوو وجترین

این دسته از گیاه خواران رایج ترین گیاه خواران هستند که صرفا از مصرف گوشت پرهیز می‌کنند یعنی اینکه آنها از تخم مرغ و لبنیات استفاده می‌کنند اما در برنامه غذاییشون گوشت ندارند.

پولوتاریان ها و پسکاتاریان

به این گروه از افراد میشه لقب شبه گیاه خوار داد چون که پولوتاریان ها از گوشت مرغ و ماکیان استفاده می‌کنند اما نسبت به مصرف گوشت قرمز و گوشت ماهی محدودیت دارند و دسته پسکاتاریان ها در مصرف گوشت ماهی و انواع غذاهای دریایی محدودیتی ندارند و تنها گوشت پرندگان و گوشت قرمز را مصرف نمی‌کنند.

 

«به یاد داشته باشید گیاه خواری یک تغییر سبک زندگی است»

 

فواید گیاه خواری

رژیم غذایی گیاه خواری فواید زیادی را به همراه دارد که در زیر به چند نمونه از آنها اشاره می‌شود:

گیاه خواری و لاغری

 اگر به دنبال لاغری هستید رژیم غذایی گیاه خواری می‌تواند به شما در این زمینه کمک شایانی کند. مطالعات نشان داده است که در بلند مدت افرادی که از رژیم غذایی گیاه خواری تبعیت می‌کنند نسبت به افرادی که از رژیم غذایی معمولی برخوردارند کاهش وزن بیشتری خواهند داشت. همچنین افراد گیاه خوار از شاخص توده بدنی کمتری نسبت به سایر افراد برخوردار هستند.

گیاه خواری و کاهش خطر ابتلا به سرطان

احتمال ابتلا به سرطان در بین گیاه خواران در مقایسه با سایر افراد کمتر است.یک پژوهش نشان داده است که در جمعیت‌های کم‌خطر، یک رژیم گیاه خواری خطر ابتلا به سرطان را به ‌طور کلی کاهش می‌دهد، بعلاوه پژوهشگر‌ها متوجه شدند که انواع خاصی از رژیم‌های غیرحیوانی، خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند:

یک رژیم وگان خطر ابتلا به سرطان را بیشتر از دیگر رژیم‌ها کاهش می‌دهد. یک رژیم وگان بیشترین مقدار محافظت در برابر سرطان‌های مخصوص خانم‌ها را دارد.

یک رژیم لاکتو-اوو بیشترین محافظت در برابر سرطان‌های معده و روده را دارد.

گیاه خواری و جلوگیری از دیابت نوع دو

مطالعات نشان می‌دهند که گیاه خواران به دلیل مصرف غذاهای کم شکر نظیر غلات کامل، حبوبات و آجیل‌ها از خطر ابتلا به دیابت نوع دو در امان هستند چرا که مصرف این غذا ها باعث ثابت نگه داشتن سطح قند خون در بدن افراد می‌گردد.

گیاه خواری و کاهش علاِئم آسم

یک مطالعه قدیمی سوئدی نشان می‌دهد که رژیم گیاه خواری به خصوص سبک وگن در کاهش علائم آسم تاثیر مثبتی داشته است. پژوهش ها نشان داده است که مصرف برخی غذاهای حیوانی ممکن است باعث ایجاد آلرژی و التهاب شوند در نتیحه حذف این غذاها از رژیم غذایی می‌تواند به کاهش این نوع پاسخ ها در بدن کمک کند.

رژیم گیاه خواری و سلامت استخوان ها

کشورهایی که از رژیم غذایی گیاه خواری بهره می‌برند در مقایسه با سایر کشورها کمتر دچار پوکی استخوان می‌شوند چرا که محصولات حیوانی گاها سبب خروج کلسیم از بدن می‌شوند که همین امر سبب ایجاد پوکی استخوان می‌شود.

یک پژوهش نشان داده است، افرادی که به مدت 20 سال یا بیشتر رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو داشتند، در سن 80 سالگی تنها 18 درصد مواد معدنی استخوانشان کم بوده است در حالی که همه ‌چیزخواران و یا گوشت‌خواران در این پژوهش، در همان سن 35 درصد کمبود مواد معدنی استخوان داشتند.

رژیم گیاه خواری و بهبود سوخت و ساز بدن

به دلیل هضم بهتر محصولات گیاهی،سوخت و ساز بدن در افراد گیاه خوار در عملکرد بهتری نسبت به سایر افراد قرار می‌گیرد،همچنین در حالت استراحت، افراد گیاه خوار نسبت به سایر افراد از سوخت و ساز بالاتری برخوردار هستند و به همین دلیل سرعت سوختن چربی در بدن این افراد بیشتر از سایرین می‌باشد.

رژیم گیاه خواری و کاهش خطر آب مروارید

طبق تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه آکسفورد، رابطه‌ ی‌ نزدیکی بین آب مروارید و رژیم‌های غذایی مصرفی وجود دارد و طبق آن افراد گیاه خوار کمتر در معرض خطر آب مروارید نسبت به سایر افراد قرار می‌گیرند.

رژیم گیاه خواری و پوست سالم

اگر دوست دارید پوستی سالم داشته باشید، باید میزان صحیحی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را با حجم زیادی از آب مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجاتی که گیاهخواران مصرف می‌کنند،مملو از ویتامین‌ها،مواد معدنی و میزان کافی از آنتی اکسیدان‌ها هستند. علاوه بر این، از آنجا که این مواد غذایی بر پایه آب هستند، مصرف آن‌ها به ‌صورت خام،کمک بزرگی در دریافت و جذب مواد مغذی به بدن می‌کند. میزان آنتی اکسیدان بالا در برخی از غذاهای رژیم گیاه خواری نیز شما را از بیماری‌ها در امان نگه می‌دارد و موجب سلامت پوست می‌شود.

سبزیجات و میوه‌ها نه تنها برای زندگی سالم حیاتی هستند؛ بلکه در حفظ محیط زیست نیز نقشی اساسی را ایفا می‌کنند.

 

آیا رژیم گیاه خواری به بدن آسیب می رساند؟

خطرهای مرتبط با داشتن رژیم گیاهخواری در حوزه کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد مانند:

ویتامین های  گروه B12,D

مولتی ویتامین‌ها

اسید‌های چرب امگا 3

ید

آهن

زینک

کلسیم

پیشنهادات مفید برای جبران مضرات احتمالی

با مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌های لازم و ضروری می‌توانید از مضرات و آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

پکیج‌های مکمل‌ها و ویتامین‌های پیشنهادی داروتو برای گیاه خواران

1-ویتامین D ، ویتامبن B12، مولتی ویتامین

2-کپسول آهن، زینک، کلسیم به همراه قرص جوشان ویتامین سی (مراجعه به مقاله پوست شاداب و زیبا با ویتامین سی)

3-کپسول آهن+ قرص جوشان ویتامین سی (مراجعه به مقاله ویتامین سی و جذب بهتر آهن در بدن)

4-کپسول کلسیم،امگا 3، ید

5-کپسول آهن، زینک به همراه قرص جوشان ویتامین سی

 

یک هفته رژیم غذایی برای گیاه خواران

روز اول – صبحانه

4/3 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده در نصف فنجان آب

3/1 فنجان تمشک

روز اول – میان وعده ظهر

1 عدد سیب

روز اول – ناهار

1 بسته سبزیجات سبوس دار

روز اول – میان وعده عصر

2/1 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی

4/1 فنجان توت فرنگی ورقه شده

روز اول – شام

1 وعده برگر قارچ - کینوا با سس مخصوص

ارزش غذایی روز اول

1224 کالری، 45 گرم پروتئین، 173 گرم کربوهیدرات، 33 گرم فیبر،

43 گرم چربی، 1269 میلی گرم سدیم

روز دوم – صبحانه

1 فنجان بلغور جو دوسر با موز پخته شده

روز دوم – میان وعده ظهر

4/1 فنجان تمشک

4/3 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی

روز دوم – ناهار

1 کاسه هوموس سبزیجات بو داده شده با لیمو

روز دوم – میان وعده عصر

2 قاشق کره بادام زمینی

روز دوم – شام

1 وعده کدو حلوایی و لوبیا سیاه

ارزش غذایی روز دوم

1214 کالری، 51 گرم پروتئین، 163 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر،

 47 گرم چربی، 1317 میلی گرم سدیم

روز سوم – صبحانه

1 وعده فنجان بلغور جو دوسر با موز پخته شده

1 عدد سیب متوسط

روز سوم – میان وعده ظهر

1 تخم مرغ آب پز سفت که هر کدام با نمک و فلفل مزه دار شده است

روز سوم – ناهار

1 وعده کاسه هوموس سبزیجات بو داده شده با لیمو

روز سوم – میان وعده عصر

2/1 فنجان تمشک

روز سوم – شام

1 پیمانه پاستا گوجه فرنگی با ریحان در یک قابلمه با 2 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده

ارزش غذایی روز سوم

1208 کالری، 55 گرم پروتئین، 160 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر،

45 گرم چربی، 1478 میلی گرم سدیم

روز چهارم – صبحانه

1 وعده فنجان بلغور جو دوسر با موز پخته شده

1 عدد سیب متوسط

روز چهارم – میان وعده ظهر

1 تخم مرغ آب پز سفت که هر کدام با نمک و فلفل مزه دار شده است

روز چهارم – ناهار

1 وعده کاسه هوموس سبزیجات بو داده شده با لیمو

روز چهارم – میان وعده عصر

1 عدد نارنگی

روز چهارم – شام

1 وعده سیب زمینی شکم پر با سالسا و لوبیا با 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار رنده شده و 1 قاشق غذاخوری خامه ترش

ارزش غذایی روز چهارم

1215 کالری، 49 گرم پروتئین، 162 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر،

46 گرم چربی، 1349 میلی گرم سدیم

روز پنجم – صبحانه

1 وعده نان تست آووکادو- تخم مرغ

1 نارنگی

روز پنجم – میان وعده ظهر

2/1 فنجان تمشک

روز پنجم – ناهار

1 وعده کاسه هوموس سبزیجات بو داده شده با لیمو

روز پنجم – میان وعده عصر

1 عدد سیب متوسط

روز پنجم – شام

1 وعده گیاهی تیکا ماسالا

3/4 فنجان برنج قهوه ای پخته شده

ارزش غذایی روز پنجم

1221 کالری، 47 گرم پروتئین، 155 گرم کربوهیدرات، 35 گرم فیبر،

 53 گرم چربی، 1203 میلی گرم سدیم

روز ششم صبحانه

4/3 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده در 2/1 فنجان آب

3/1 فنجان تمشک

روز ششم – میان وعده ظهر

1 عدد سیب

روز ششم – ناهار

1 وعده بسته بندی سبزیجات سبوس دار

روز ششم – میان وعده عصر

2 قاشق کره بادام زمینی

روز ششم – شام

1 وعده تاکوی گیاهی بدون گوشت

ارزش غذایی روز ششم

1225 کالری، 44 گرم پروتئین، 165 گرم کربوهیدرات، 35 گرم فیبر،

49 گرم چربی، 1417 میلی گرم سدیم

روز هفتم – صبحانه

2/1 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده در 2/1 فنجان شیر بدون چربی و 2/1فنجان آب

2/1 سیب متوسط، خرد شده

1 قاشق غذا‌خوری گردوی خرد شده

روز هفتم – میان وعده ظهر

1 عدد سیب

روز هفتم – ناهار

1 وعده بسته بندی سبزیجات سبوس دار

روز هفتم – میان وعده عصر

1 تخم مرغ آب پز سفت که هر کدام با نمک و فلفل مزه دار شده است

روز هفتم – شام

1 پیمانه خورش نخود کاری

ارزش غذایی روز هفتم

1211 کالری، 67 گرم پروتئین، 138 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 46 گرم چربی، 1625 میلی گرم سدیم

 

 کلام آخر

ما در این مقاله سعی کردیم تمامی جهات رژیم گیاه خواری و فواید و مضرات این رژیم به همراه مکمل‌ها و ویتامین‌های مصرفی و وعده‌های غذایی یک هفته را در اختیار شما عزیزان قرار دهیم؛ امید به اینکه این مطالب برای شما مفید واقع شود.